完美腹肌身材是现在年轻男女们共同追求的,而"卷腹"是腹肌训练时比较基本的动作和常见的方法。那么,做卷腹多久能出腹肌?还有,练腹肌时光做卷腹真的好吗?
做卷腹多久能出腹肌
对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题,并没有一个确切的答案,这和个人体质,比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然,没有哪个人其实是完全属于某一类型,每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。(相关链接:腹肌要练多久才成型)
想要腹肌光练卷腹可不够
人们一般多认为,"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是,不知道各位卷腹老手们有没有感觉到,单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限,练久了也会产生适应,陷入一种平台期,似乎有点不够了。再加上腹肌的排列组成相当复杂,由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。
所以,想要各方都照顾到,建议大家不要只单做卷腹,可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在"卷腹"的基础上,并延伸出其他动作:
1、V字两头起:
(1)平躺至瑜珈垫上。(3)同时升起四肢,呈现V字型。回到动作(2),反覆操作即可。
2、跑者弯曲(Runner’s Crunch):
(1)躺平于地平面,但重心放在核心,四肢悬浮。(2)右手左脚(左手右脚),起身交叉运动。
3、钻石型仰卧起坐(Diamond Sit-Up)
(1)“脚掌心”合并,脚底板相对。(4)动作顺序倒推,收回至起始动作。
4、自行车卷腹(Bicycle Crunch)
(1)预备动作同样四肢不着地。tips:动作虽然难度不高,记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
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